아침에 먹으면 좋은 음식과 나쁜 음식

 

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※  목  차

1. 아침을 먹으면 좋을까?
2. 아침에 꼭 먹어야 하는 음식
   1) 물
3. 유형별 아침 식사
   1) 변비가 있는 경우
   2) 설사를 하는 경우
4. 잘못된 상식
   Q. 아침에 우유나 바나나, 토마토 등을 먹는 건 안 좋지 않나요?
   Q. 아침에 양배추즙을 마시는 것은 좋다고 들었어요.

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섬네일

1. 아침을 먹으면 좋을까?

우리 나라의 경우 20대는 절반 이상이 아침을 먹지 않으며 10대와 3,40대외 경우에도 ⅓ 이상이 아침을 먹지않고 거르고 있다고 합니다. 이렇게 결식률이 높은 이유는 바쁜 현대인의 삶이 원인입니다. 그러나 아침은 황제처럼 먹고 저녁은 거지처럼 먹으라는 말이 있을 정도로 아침 식사의 중요성은 두말 할 필요가 없습니다.  그렇다면 아침에 무엇을 먹으면 더 좋을까요?  좋은 아침 식사의 요건으로는 위와 장에 부담이 없고 소화가 잘되는 음식으로 당뇨 환자의 경우에는 혈당 스파이크를 덜 올리고 질 좋은 단백질이 풍부하게 들어있는 음식이 있겠습니다.

2. 아침에 꼭 먹어야 하는 음식

1) 물

수면을 취한 시간만큼 몸은 밤새 탈수가 일어나기 때문에 심혈관 질환 위험이 높아 질 수 있으므로 일어나자마자 공복에 마시는 물 한잔은 그 어떤 보약보다 효과적입니다. 만성으로 탈수가 진행되면 혈액 점도가 증가하여 심혈관 질환의 위험도를 증가시킵니다. 그러므로 아침에 일어나 물 한잔을 마시는 것은 건강에 매우 도움이 된다고 볼 수 있습니다.

수면 후 나타나는 수면 증상

3. 유형별 아침 식사

1) 변비가 있는 경우

소화체계의 원활한 동작이 제대로 이루어지지 않아 발생하는 증상이 변비입니다. 아침에 변비가 있어 불편함을 겪는 사람들은 소화기에 이상적인 세균의 균형을 유지하는데 도움이 되는 유산균이나 프로바이오틱스를 섭취하는 것이 좋습니다.
풍부한 섬유질은 물론 수분까지 공급받을 수 있는 배, 사과, 바나나와 같은 과일도 도움이 됩니다. 마지막으로 물은 변비 예방에서 핵심적인 역할을 합니다. 충분한 물 섭취는 대변을 부드럽게 만들어 주어 변비를 예방하고 장 운동을 원활하게 합니다. 하루에 8잔 이상의 물을 마시는 것이 권장되며, 특히 섬유질이 풍부한 식이를 유지할 때 더욱 중요합니다.
단, 변비가 있을 경우 아침 공복에 지나치게 기름진 음식이나 커피등은 피하는 것이 좋습니다. 커피는 장에 지나치게 자극을 주고 오히려 변비를 악화시킵니다. 아침에 커피를 마시고 변을 보는 경우, 이는 변비가 해결되는 것이 아니라 설사로 일시적으로 변비가 해결된 것처럼 착각하는 것으로 볼 수 있습니다, *설사를 하는 경우

변비가 있을 경우 좋은 음식

2) 설사를 하는 경우

설사는 소화체계의 불균형으로 인해 발생하는 증상 중 하나입니다. 이 경우에는 아침에 식이섬유와 베타글루칸이 풍부하게 함유되어 있어 설사 예방과 개선에 효과적인 귀리를 섭취하는 것이 좋습니다. 특히 베타글루칸은 소장 내에서 수분을 흡수하여 대변의 성상을 적절하게 유지하는 데 도움을 줍니다. 변비가 있을 때는 사과나 배, 바나나 등이 효과적이지만 반대로 설사를 할 때에는 이런 과일은 피하고 수분함량이 높고 장운동에 도움을 줄 수 있는 토마토나 아보카도를 섭취해야 합니다. 뿐만 아니라 식이섬유와 베타카로틴이 풍부하게 함유되어 있는 당근이나 다양한 비타민과 미네랄을 함유하고 있는 시금치 또한 좋은 음식 중 하나입니다. 특히 비타민 A, C, K와 철, 마그네슘 등이 풍부하게 함유되어 있는 시금치와 베타카로틴이 소장 내에서 비타민 A로 전환돼 면역 체계를 강화시키는 당근은 아주 좋은 음식이라고 할 수 있습니다.

아침 식사에 무엇이 좋고 나쁜가를 따지기보다는 아침을 거르지 않고 챙겨 먹는 것이 더 중요함을 잊지 말아야 합니다. 아침 식사를 하게 되면 체중 감량에 도움이 되며 항노화, 치매 예방, 근손실 예방, 당뇨 및 심혈관 질환 예방, 심혈관 사망률 감소 등 일일이 나열하기도 어려울 만큼 중요합니다.

4. 잘못된 상식

Q. 아침에 우유나 바나나, 토마토 등을 먹는 건 안좋지 않나요?

요즘 인터넷을 검색하다 보면 아침 공복에 좋은 음식과 좋지 않은 음식 등을 추천해 주는 글이 많습니다. 대부분은 맞는 말이지만 틀린 내용도 많습니다.
공복에 우유를 마시면 칼슘과 카제인 단백질이 위산 분비를 촉진해 위벽을 자극하기 때문에 속이 쓰리고 위염 증상이 악화될 수 있다고 하지만 이는 틀린 내용입니다.
바나나는 마그네슘 함량이 높아 공복에 다량 섭취하게 되면 혈중 무기질 불균형을 초래할 수 있다. 혈액 내 칼륨과 마그네슘의 균형이 깨지면 심혈관계에 무리를 줄 수 있어 특히 심장질환 환자나 저혈압을 가진 사람이면 더욱 주의가 필요하다. 반면, 바나나는 근육의 긴장을 이완하는 효과가 있으므로 저녁 식사 후 먹으면 수면을 취하는데 도움이 될 수 도 있습니다.

Q. 아침에 양배추즙을 마시는 것은 좋다고 들었어요.

양배추는 소화를 촉진하고 배변 활동을 원활하게 도와주는 풍부한 식이섬유를 함유하고 있어 위에 아주 좋은 음식으로 잘 알려져 있습니다. 강력한 해독 작용을 하는 글루코시놀레이트라는 화합물은 유해 물질을 몸에서 제거하고 간기능을 지원하여 소화계를 강화하는데 도움이 됩니다. 또한 양배추에 함유된 글루코시놀레이트는 위산을 조절하고 소화를 개선하는데 도움을 주어 위염 완화 및 소화 불량에 효과적입니다. 그러나 아침에 설사를 하는 사람이라면 양배추를 피하는 것이 좋습니다. 양배추에는 포드맵*이 많이 함유되어 있으며 이 포드맵은 수분을 장내에 과도하게 끌어올려 설사를 유도할 수 있기 때문입니다. 포드맵은 밀과 콩을 포함한 특정 식품에서 발견되는 탄수화물 유형입니다.

아침에 양배추는 좋을까?

* 포드맵(FODMAP)은 발효성(Fementable), 올리고당류(Oligo-saccharides), 이당류(Di-saccharides), 단당류(Mono-saccharides), And, 당알코올(Polyols)의 첫 글자를 딴 약자입니다.